Чтобы подготовиться к марафону, заложите 16-20 недель системных тренировок при базе 3-4 пробежки в неделю. Постепенно наращивайте недельный объём и длинную пробежку до 30-35 км, добавьте темповые и интервалы, отработайте питание на бегу и сделайте 2-3-недельный тейпер. Тогда 42,2 км вы пробежите без стены.
Сколько времени нужно на подготовку
Срок зависит не от календаря, а от вашей текущей формы. Ключевой вопрос: сколько вы уже бегаете без остановки и какой у вас недельный километраж прямо сейчас.
| Стартовая форма | Срок до марафона |
|---|---|
| Бегаете 5-10 км, 2-3 раза в неделю | 20-24 недели |
| Регулярно бегаете 25-40 км в неделю | 16-18 недель |
| Есть опыт полумарафона | 12-16 недель |
Подготовка к марафону с нуля - это отдельная история. Если вы не бегали вообще, сначала потратьте 2-3 месяца на то, чтобы спокойно пробегать 5 км, и только потом входите в марафонский цикл. Иначе связки и суставы не успеют адаптироваться за мышцами и сердцем, и вы придёте к старту травмированным, а не готовым.
Главное правило прогрессии при подготовке к марафону
Общий объём увеличивайте не быстрее чем на 10% в неделю и каждую 3-4-ю неделю делайте разгрузочную: снижайте километраж на 20-30%, чтобы тело успело усвоить нагрузку. Рост без откатов почти гарантированно приводит к перетренированности.
Недельные объёмы и длинные пробежки для подготовки к марафону
Фундамент марафонского плана подготовки - это медленный объём. 80% всех километров должны быть в лёгком, разговорном темпе, когда вы можете спокойно говорить фразами. Именно такой бег строит капилляры, митохондрии и выносливость связок, а не убивает вас.
Ориентиры недельного объёма к пику подготовки:
- Цель "добежать": 40-55 км в неделю на пике.
- Цель по времени (например, из 4 часов): 55-70 км.
- Амбициозные любители: 70-90 км.
Длинная пробежка - сердце подготовки
Раз в неделю бегите длинную. Наращивайте её постепенно: +2-3 км за раз, с откатом каждую 3-4-ю неделю. Пиковая длинная - 30-35 км, и делать её нужно за 3 недели до старта, не позже. Бегать всю дистанцию 42 км на тренировке не нужно: это лишний износ без пользы.
- Длинную бегите медленно - на 60-90 секунд на км медленнее целевого марафонского темпа.
- Последние длинные (28-35 км) - идеальный полигон, чтобы отрепетировать питание, экипировку и старт рано утром.
- Можно добавлять в конце длинной 5-8 км в целевом темпе - это учит бежать на уставших ногах.
Темповые и интервальные тренировки для марафона
Объём даёт базу, а скоростная работа - экономичность и способность держать нужный темп. В неделю достаточно 1-2 качественных тренировок, остальное - лёгкий бег. Больше интенсивности не значит лучше: именно она чаще всего ломает любителей.
Темповый бег в подготовке к марафону
Бег на уровне порога - комфортно тяжело, дышать можно, но говорить уже трудно. Формат: 20-40 минут непрерывно или блоками по 8-12 минут через короткий отдых. Темповые учат тело дольше терпеть закисление и напрямую переносятся на марафонскую скорость.
Интервалы при подготовке к марафону
Короткие быстрые отрезки для мощности сердца и МПК. Рабочие варианты:
- Длинные интервалы: 4-6 x 1000 м быстрее марафонского темпа, отдых 2-3 минуты трусцой.
- Классика: 5 x 800 м или 6-8 x 400 м на 5-10 км темпе.
- Марафонские отрезки: 3-4 x 3-5 км строго в целевом марафонском темпе - лучший тест готовности.
Перед любой скоростной тренировкой - 15 минут разминки, после - заминка. Никогда не ставьте две тяжёлые тренировки подряд: между ними всегда лёгкий или восстановительный день.
Питание и углеводная загрузка перед марафоном
Запасов гликогена в мышцах хватает примерно на 30-35 км - дальше начинается та самая "стена". Победить её можно двумя вещами: питанием на дистанции и грамотной загрузкой перед стартом.
Питание на бегу во время подготовки к марафону
На марафоне организм способен усвоить примерно 30-60 г углеводов в час, у тренированных - до 80-90 г. Это гели, изотоник, жевательные конфеты.
- Начинайте питаться с 30-40-й минуты, а не когда стало плохо - тогда уже поздно.
- Гель раз в 30-40 минут, обязательно запивая водой, а не изотоником (иначе слишком концентрированно для желудка).
- Всё, что едите на старте, должно быть протестировано на длинных. Марафон - не место для новых гелей.
Углеводная загрузка перед марафоном
За 2-3 дня до старта поднимите долю углеводов до 8-10 г на кг веса в сутки - каши, рис, макароны, хлеб, бананы. Это не значит объедаться: порции обычные, просто смещённые в сторону углеводов, при этом снижаете клетчатку и жир, чтобы не грузить ЖКТ. Параллельно вы уже почти не тренируетесь, поэтому гликоген запасается, а не тратится.
Завтрак в день старта - за 3 часа, привычный и лёгкий: 100-150 г углеводов, ничего нового и жирного.
Тейпер перед стартом марафона
Тейпер - это плановое снижение объёма в последние 2-3 недели, чтобы прийти на старт свежим. Главная ошибка новичков - продолжать пахать до последнего, надеясь "добрать". Форму на финишной прямой уже не построить, а вот усталость накопить - легко.
- За 3 недели: объём около 80% от пикового, интенсивность сохраняем.
- За 2 недели: около 60%, последняя средне-длинная пробежка (18-22 км).
- Финальная неделя: 40-50% объёма, пара коротких пробежек с несколькими ускорениями, чтобы ноги оставались "живыми".
Интенсивность в тейпере важнее объёма: короткие отрезки в целевом темпе сохраняют тонус, а сниженный километраж восстанавливает мышцы и наполняет депо гликогена. Ощущение "слишком свежий и недобегал" на старте - это норма и признак правильного тейпера.
За неделю до марафона не экспериментируйте: ни новой обуви, ни новой еды, ни массажа впервые в жизни, ни марш-бросков по городу накануне. Спите, ешьте углеводы, доверяйте проделанной за 4 месяца работе.